A terapia cognitivo-comportamental (TCC) é uma das abordagens com mais respaldo científico para trabalhar padrões de autocrítica excessiva, como os que alimentam a síndrome da impostora. Embora o acompanhamento profissional seja o formato mais completo, algumas técnicas dessa abordagem podem ser praticadas no dia a dia como primeiros passos. Aqui vão 5 delas.
1. Identifique o pensamento automático
Antes de questionar uma autocrítica, é preciso nomeá-la claramente: “eu não sou boa o suficiente para essa vaga” é diferente de uma sensação vaga de desconforto. Escrever o pensamento exato ajuda a torná-lo mais concreto e, portanto, mais fácil de examinar.
2. Busque evidências a favor e contra esse pensamento
Para cada pensamento autocrítico identificado, liste evidências reais que o sustentam e evidências que o contradizem. Frequentemente, esse exercício revela que o pensamento automático não reflete a realidade com precisão, mesmo parecendo verdadeiro no momento em que surge.
3. Pergunte-se o que você diria a uma amiga na mesma situação
Esse exercício, chamado de técnica do amigo, revela como somos frequentemente muito mais duros conosco do que seríamos com outra pessoa na mesma situação — e ajuda a recalibrar a intensidade da autocrítica para um nível mais justo.
4. Reformule o pensamento de forma mais equilibrada
Em vez de eliminar completamente o pensamento crítico (o que raramente funciona), busque uma versão mais equilibrada: de “eu não sei nada sobre isso” para “eu ainda estou aprendendo sobre isso, e já sei mais do que sabia há seis meses”.
5. Registre padrões ao longo do tempo
Manter um registro simples de quando a autocrítica aparece com mais força ajuda a identificar gatilhos específicos — situações, pessoas, contextos — que intensificam esse padrão, permitindo antecipar e preparar respostas mais equilibradas para essas situações.
Uma coisa que aprendi ao criar este espaço é que essas técnicas não eliminam a autocrítica de uma vez por todas — elas dão ferramentas para questioná-la no momento em que aparece, reduzindo gradualmente seu poder sobre suas decisões e sua autoestima.
Quando vale buscar acompanhamento profissional
Essas estratégias funcionam bem como primeiros passos, mas para padrões de autocrítica muito arraigados ou que geram sofrimento significativo, o acompanhamento com um psicólogo especializado em TCC costuma trazer resultados mais profundos e duradouros, com técnicas adaptadas à sua situação específica.
Perguntas frequentes sobre terapia cognitiva e autocrítica
Preciso fazer terapia formal para usar essas técnicas?
Não necessariamente para começar a praticar sozinha, mas o acompanhamento profissional aprofunda e personaliza essas estratégias, especialmente para padrões mais persistentes ou intensos de autocrítica.
Quanto tempo leva para essas técnicas mostrarem resultado?
Varia por pessoa, mas praticantes consistentes costumam notar alguma mudança na intensidade da autocrítica em algumas semanas, embora mudanças mais profundas geralmente levem meses de prática regular.
Essas técnicas funcionam para qualquer tipo de autocrítica, ou só síndrome da impostora?
São aplicáveis a diversos padrões de pensamento negativo automático, não apenas à síndrome da impostora especificamente, já que fazem parte do arcabouço mais amplo da terapia cognitivo-comportamental.
Como saber se minha autocrítica é “normal” ou já precisa de ajuda profissional?
Se a autocrítica está impedindo ações importantes (buscar promoções, iniciar projetos, se candidatar a oportunidades) ou gerando sofrimento emocional significativo, vale considerar buscar apoio profissional especializado.
Se hoje um pensamento autocrítico específico apareceu, experimente aplicar a técnica do amigo: o que você diria a uma pessoa querida que pensasse exatamente isso sobre si mesma?
Sobre o Cora Cora News: Um espaço de acolhimento, informação e inspiração criado para mulheres que estão a redescobrir quem são — no corpo, nas emoções e na vida. Gerido por Gracy Mariano, nutricionista formada e especialista em marketing.
Este conteúdo tem caráter informativo e de acolhimento. Nenhuma informação aqui substitui a avaliação do seu médico ou profissional de saúde de confiança. Atualizado em: 17/09/2026