Sabe aquele café da manhã corrido — um café preto e uma torrada — seguido de um almoço caprichado e um lanche da tarde que é basicamente biscoito? Pois é. Esse é o retrato do prato de muitas mulheres que chegam até mim reclamando de cansaço, flacidez e de uma sensação de “fraqueza” que antes não existia.
A proteína na menopausa não é modinha de academia. Com a queda do estrogênio, o corpo perde músculo com mais facilidade, e músculo é o que sustenta seu metabolismo, seu equilíbrio e sua disposição para carregar a sacola do mercado sem pensar duas vezes.
A boa notícia: não é preciso viver de shake nem pesar comida. Abaixo estão 6 formas práticas de colocar mais proteína na rotina, do jeito que a vida real permite.
Quanto de proteína, afinal?
Uma revisão narrativa publicada na revista Endocrines (MDPI) e matérias recentes que resumem os estudos (O Tempo, 22/09/2026) apontam que, para a maioria das mulheres na perimenopausa e menopausa, a faixa de referência fica entre 1,2 e 1,6 g de proteína por quilo de peso por dia. Para uma mulher de 65 kg, isso significa algo entre 78 e 104 g diários. O número exato deve ser ajustado com sua nutricionista, principalmente se houver doença renal.
As 6 formas
1. Comece o dia com proteína de verdade
O café da manhã costuma ser a refeição mais pobre em proteína. Trocar a torrada solitária por dois ovos mexidos, uma fatia de queijo branco ou um pote de iogurte natural já coloca de 12 a 20 g no seu dia antes das 9h. É a troca com maior impacto e menor esforço.
2. Distribua em vez de concentrar
Os estudos reunidos na revisão da Endocrines reforçam que a proteína distribuída ao longo do dia favorece mais a construção muscular do que um almoço gigante e o resto do dia no vazio. Uma meta simples: algo em torno de 25 a 30 g em cada refeição principal. Pense em “uma palma de mão de proteína” em cada prato.
3. Reforme o lanche da tarde
O lanche das 16h é onde o biscoito mora. Experimente trocar por iogurte com aveia, um punhado de castanhas com uma fruta, pasta de grão-de-bico com palitos de cenoura ou uma fatia de pão integral com frango desfiado. Além da proteína, você chega ao jantar com menos fome e menos vontade de beliscar.
4. Não esqueça as proteínas vegetais
Feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha, tofu e edamame contam — e muito. O arroz com feijão brasileiro, aliás, forma uma combinação de aminoácidos bem completa. Se você come pouca carne, apostar numa concha generosa de leguminosas no almoço e no jantar faz uma diferença enorme.
5. Combine com movimento (ou a proteína faz pouco sozinha)
Esse é o ponto que quase ninguém conta. Um ensaio clínico com mulheres na pós-menopausa (Nabuco et al., 2019, via PMC) mostrou que aumentar a proteína trouxe benefícios pequenos quando somado ao treino de resistência. Ou seja: proteína é o tijolo, o treino de força é o pedreiro. Duas sessões semanais de musculação, pilates com carga ou exercícios com elástico já dão ao corpo o motivo para usar essa proteína.
6. Use o suplemento como ajuda, não como base
Whey protein ou proteína vegetal em pó podem ser úteis em dias corridos ou para quem tem pouco apetite. Mas as evidências indicam que o suplemento isolado, sem treino, não melhora de forma significativa massa magra ou força. Ele é um atalho eventual — a comida continua sendo a protagonista.
Uma palavra de quem vê isso todo dia
Na minha formação em nutrição aprendi que o problema raramente é a mulher “comer errado”. Quase sempre é comer pouco na hora errada: pula o café, belisca à tarde e janta com fome acumulada. Quando comecei a observar minha própria rotina depois dos 40, percebi que eu fazia exatamente isso. A virada não veio de uma dieta nova, e sim de colocar um ovo no café e uma fonte de proteína no lanche. Simples assim — e o cansaço das 17h diminuiu visivelmente.
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Perguntas frequentes
Comer muita proteína faz mal para os rins?
Para mulheres com rins saudáveis, a faixa de 1,2 a 1,6 g/kg é considerada segura pelos estudos disponíveis. Quem já tem doença renal diagnosticada, diabetes descompensado ou pressão alta sem controle precisa de orientação individual, porque a necessidade pode ser menor. Se você não sabe como estão seus rins, vale pedir creatinina e exame de urina no próximo check-up antes de aumentar muito o consumo.
Proteína engorda?
Proteína não engorda mais do que qualquer outro nutriente com as mesmas calorias. Pelo contrário: ela aumenta a saciedade e ajuda a preservar músculo, o que mantém o metabolismo mais ativo. O que costuma pesar na balança é o acompanhamento — o molho cremoso, a fritura, o pão extra. Priorize preparações simples, como grelhados, cozidos, ovos e leguminosas.
Preciso tomar whey para ter proteína suficiente?
Não. É totalmente possível atingir a necessidade diária só com comida: ovos, laticínios, carnes, peixes, frango e leguminosas. O whey pode ajudar quem tem pouco apetite, rotina muito corrida ou dificuldade de mastigação. Se for usar, escolha produtos com poucos ingredientes e converse com sua nutricionista sobre dose e horário.
Vegetarianas conseguem manter a massa muscular na menopausa?
Conseguem, sim. O segredo é variar as fontes vegetais (feijões, lentilha, grão-de-bico, tofu, sementes) e garantir quantidade em todas as refeições, já que a proteína vegetal costuma vir em menor concentração. Combinar leguminosas com cereais integrais melhora o perfil de aminoácidos. Um acompanhamento nutricional ajuda a checar também ferro e vitamina B12.
Para hoje
Olhe para o seu café da manhã de amanhã e pergunte: “onde está a proteína aqui?”. Se a resposta for “em lugar nenhum”, comece por aí. Um ovo, um iogurte, uma fatia de queijo. O corpo que vai te carregar pelos próximos 40 anos agradece cada pequeno tijolo.
Sobre o Cora Cora News: Um espaço de acolhimento, informação e inspiração criado para mulheres que estão a redescobrir quem são — no corpo, nas emoções e na vida. Gerido por Gracy Mariano, nutricionista formada e especialista em marketing.
Este conteúdo tem caráter informativo e de acolhimento. Nenhuma informação aqui substitui a avaliação do seu médico ou profissional de saúde de confiança. Atualizado em: 26/09/2026