Você já deve ter lido as dicas clássicas de higiene do sono: evitar telas antes de dormir, manter horários regulares, não tomar café à tarde. Você segue tudo isso e, ainda assim, acorda de madrugada, sem motivo aparente, com o coração meio acelerado e a cabeça já ligada. Se essa é a sua realidade na perimenopausa, o problema não é falta de disciplina — é que as regras genéricas de sono não foram feitas pensando nesse momento hormonal específico.
A insônia atinge cerca de 36,2% das mulheres brasileiras, segundo o Vigitel 2024 do Ministério da Saúde, contra 26,2% dos homens — uma diferença que se acentua justamente na faixa etária da perimenopausa, quando a queda de estrogênio e progesterona interfere diretamente na produção de melatonina e cortisol, os hormônios que regulam o ciclo sono-vigília.
Por que a higiene do sono “padrão” não é suficiente aqui
A resposta direta: as recomendações clássicas tratam o sono como uma questão só de hábito, mas na perimenopausa existe um componente hormonal ativo que precisa de manejo específico, além dos hábitos gerais. Isso não significa jogar fora as regras básicas — significa somar camadas a mais a elas.
O papel dos fogachos noturnos
Uma peça frequentemente esquecida: os suores noturnos e fogachos podem interromper o sono várias vezes por noite sem que a mulher perceba conscientemente o motivo — ela só sente que “dorme mal”, sem conectar aos episódios de calor. Regular a temperatura do ambiente se torna, nessa fase, tão importante quanto controlar a luz.
Ajustes específicos para a perimenopausa
A resposta prática: regule a temperatura do quarto de forma mais rigorosa, cuide da ansiedade noturna como parte do problema de sono, e não trate acordar de madrugada como falha pessoal.
- Mantenha o quarto mais fresco do que o “confortável” de antes — tecidos leves na cama e roupas de dormir que respirem ajudam a reduzir despertares por calor
- Se acordar de madrugada, evite checar o relógio ou o celular — isso costuma aumentar a ansiedade e dificultar voltar a dormir
- Reduza álcool à noite: além de atrapalhar o sono profundo, pode intensificar fogachos e suores noturnos
- Experimente técnicas de respiração ao acordar de madrugada, em vez de forçar o sono ou se frustrar
- Anote, por uma semana, os horários em que acorda — um padrão pode indicar fogachos noturnos não percebidos, informação útil para levar ao médico
Quando considerar avaliação médica
Se a insônia persiste mesmo com esses ajustes, ou vem acompanhada de ronco intenso, pausas na respiração percebidas por quem dorme ao lado, ou sonolência excessiva durante o dia, vale investigar outras causas, como apneia do sono ou alterações da tireoide, que também se tornam mais comuns nessa faixa etária.
Na minha formação em nutrição aprendi que cafeína e álcool afetam o sono de forma diferente em cada fase da vida — o que era tolerável aos 30 pode passar a atrapalhar bastante o sono na perimenopausa, mesmo em quantidades pequenas.
Perguntas frequentes sobre sono na perimenopausa
Por que eu durmo bem em algumas semanas e mal em outras, sem mudar nada na rotina?
Isso pode refletir a própria variabilidade hormonal da perimenopausa, que não é linear — os níveis de estrogênio e progesterona oscilam de forma irregular, o que pode explicar semanas melhores e piores sem uma causa externa clara.
Suplementos como melatonina ajudam nessa fase?
Podem ajudar em alguns casos, mas o uso deveria ser conversado com um médico, que vai avaliar dose, momento de uso e se há alguma contraindicação para o seu quadro específico.
Acordar de madrugada sempre no mesmo horário significa algo?
Pode ser coincidência, ou pode estar relacionado a padrões hormonais e até a fogachos noturnos discretos. Vale observar e comentar esse padrão específico na consulta médica.
Exercício físico ajuda a dormir melhor nessa fase?
Sim, de forma geral, atividade física regular tende a melhorar a qualidade do sono, mas evite exercícios muito intensos perto do horário de dormir, pois podem ter efeito contrário em algumas pessoas.
Se a lista de “boas práticas de sono” que você já conhece não está sendo suficiente, talvez o ajuste que faltava seja simplesmente esse: tratar o componente hormonal como parte ativa do problema, não como pano de fundo.
Sobre o Cora Cora News: Um espaço de acolhimento, informação e inspiração criado para mulheres que estão a redescobrir quem são — no corpo, nas emoções e na vida. Gerido por Gracy Mariano, nutricionista formada e especialista em marketing.
Este conteúdo tem caráter informativo e de acolhimento. Nenhuma informação aqui substitui a avaliação do seu médico ou profissional de saúde de confiança. Atualizado em: 03/09/2026